Kreatinhyllan ser komplicerad ut, men den är det inte. Nästan all forskning som finns är gjord på en enda form, och den är också den billigaste. Resten är i huvudsak förpackning och marknadsföring.
Välj monohydrat
Kreatin monohydrat är den form som använts i den överväldigande majoriteten av alla studier på kreatin. Den är billigast per gram och det finns inget dokumenterat som slår den.
HCl, kre-alkalyn, etylester och nitrat marknadsförs som bättre upptagna eller skonsammare för magen. Underlaget för de påståendena är tunt, och de kostar mer.
Om du inte har ett specifikt skäl att göra något annat är monohydrat svaret.
Läs innehållsförteckningen
Rent kreatin har en innehållsförteckning bestående av ett ord. Står det fler behöver du veta varför.
Vanliga tillägg som inte tillför något är smakämnen, sötningsmedel, färgämnen, klumpförebyggande medel och maltodextrin. Det sista är särskilt värt att titta efter, eftersom det gör att gramtalet på burken inte längre är gramtal kreatin.
En burk på 1 000 gram som till 40 procent består av något annat innehåller 600 gram kreatin. Priset per dos blir då något helt annat än det ser ut som.
Kolla att det är batchtestat
Kosttillskott är inte läkemedel och kontrolleras inte lika hårt. Batchtestning innebär att varje tillverkningsomgång analyseras för renhet och föroreningar.
Det är en av få saker det faktiskt är rimligt att betala lite extra för. Framför allt om du tävlar i någon idrott med dopningsregler.
Räkna pris per dos, inte pris per burk
En dos är 5 gram. Dela gramtalet med 5 för antal doser och dela sedan priset med det talet.
Små förpackningar är nästan alltid dyrast per dos, eftersom burk, etikett och frakt kostar ungefär lika mycket oavsett storlek. Glöm inte att räkna in frakten — den slås ut på antalet doser precis som allt annat.
Mikroniserat eller inte
Mikroniserat kreatin har finare kornstorlek och löser sig lättare i vatten. Effekten är densamma, men skillnaden i hur det känns att dricka är märkbar.
Det är en ren bekvämlighetsfråga. Vill du slippa grus i botten av glaset är det värt det.
Pulver eller kapslar
Pulver är billigare och enklare att dosera. Kapslar kräver ofta fem till sex stycken för att nå en dagsdos, vilket gör dem både dyrare och krångligare.
Kapslar kan dessutom innehålla gelatin, vilket är värt att kontrollera om du äter veganskt. Pulver är nästan alltid ett veganskt alternativ eftersom kreatin framställs syntetiskt.
Vilken storlek?
Har du aldrig tagit kreatin är en mindre burk rimlig första gången. Vet du att du kommer använda det regelbundet är större förpackning tydligt billigare per dos, och kreatin håller länge i torr form.
Checklista
- Kreatin monohydrat
- En ingrediens i innehållsförteckningen
- Batchtestat
- Mikroniserat om du vill slippa grus
- Pulver framför kapslar
- Räknat pris per dos, inklusive frakt