Kreatin dosering

Så mycket per dag

Den vanligaste rekommendationen är 3–5 gram monohydrat dagligen. I forskningen används oftast 5 gram, eftersom det är en dos som håller musklernas lager mättade hos i stort sett alla.

Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar kortvarig högintensiv träning. Effekten uppnås vid ett dagligt intag på minst 3 gram.

Kroppsvikt spelar viss roll — en person på 95 kg har större muskelmassa att mätta än en på 60 kg — men skillnaden är sällan så stor att den motiverar att räkna. Ligger du i intervallet 3–5 gram är du rätt.

Behöver man ladda kreatin?

Nej. En uppladdningsfas innebär vanligtvis 20 gram per dag, uppdelat på fyra doser om 5 gram, under 5–7 dagar. Därefter går man ned till 3–5 gram som underhållsdos.

Uppladdning fyller musklerna snabbare, men slutresultatet blir detsamma. Skillnaden är hur länge du väntar: några dagar med uppladdning, ungefär tre till fyra veckor utan.

Nackdelen med 20 gram om dagen är att magbesvär är vanligare vid höga doser. För de flesta är det enklare att hoppa över uppladdningen och bara börja med sin vanliga dos.

När på dygnet ska man ta det?

Tidpunkten spelar mindre roll än många tror. Kreatin fungerar genom att bygga upp ett lager i muskeln över veckor, inte genom att ge en akut effekt i passet.

Morgon, efter träning eller på kvällen fungerar alla lika bra. Det praktiska rådet är att koppla det till något du ändå gör varje dag — frukosten, kaffet, kvällsmålet — eftersom det du kommer ihåg är det som ger effekt.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja. Lagret i muskeln töms långsamt oavsett om du tränar eller inte, så doseringen är densamma på vilodagar. Att hoppa över dem gör bara att nivåerna sjunker något mellan passen.

Vad händer om du glömmer en dag?

Ingenting märkbart. Lagret i muskeln byggs upp under veckor och töms lika långsamt — en enstaka missad dag syns inte.

Du behöver inte ta dubbel dos dagen efter. Fortsätt bara som vanligt. Det som däremot märks är längre uppehåll: efter några veckor utan kreatin är nivåerna tillbaka på utgångsläget.

Hur lång tid tar det innan det ger effekt?

Utan uppladdning märker de flesta skillnad efter ungefär två till fyra veckor. Med uppladdning går det snabbare, ofta inom en vecka.

Hur tydlig skillnaden blir varierar. Den som äter mycket kött och fisk har redan relativt fyllda lager och märker mindre. Veganer och vegetarianer, som får i sig lite kreatin via kosten, märker ofta mer.

Kan man ta för mycket?

Det finns ingen dokumenterad fördel med att ta mer än 5 gram om dagen långsiktigt. Musklerna kan bara lagra en viss mängd, och överskottet lämnar kroppen via urinen.

Höga doser ökar däremot risken för magbesvär och uppblåsthet hos vissa. Om du får besvär, dela upp dosen på två tillfällen eller ta den tillsammans med mat.

Har du njurproblem, tar läkemedel eller har någon medicinsk diagnos bör du prata med vården innan du börjar med kosttillskott.

Behöver man cykla kreatin?

Nej. Idén om att kroppen skulle vänja sig och behöva pauser är en gammal gymsanning utan stöd i forskningen. Kroppen slutar inte svara på kreatin.

Långvarig användning av monohydrat i normala doser är väldokumenterat hos friska personer. Många tar det kontinuerligt i åratal.

Hur mycket är 5 gram kreatin i milliliter?

En struken 5 ml-skopa motsvarar ungefär 5 gram kreatin monohydrat. En skopa är alltså en dos — du behöver inte räkna eller väga.

Exakt vikt kan variera något beroende på hur hårt packat pulvret ligger i burken. Vill du vara helt säker räcker det att väga en struken skopa på en köksvåg en gång.

Vilken form ska man välja?

Kreatin monohydrat. Det är den form som använts i den överväldigande majoriteten av all forskning, den är billigast per gram och det finns inget dokumenterat som slår den.

Dyrare varianter marknadsförs ofta som bättre upptagna eller skonsammare för magen, men underlaget är tunt. För i stort sett alla är rent monohydrat det logiska valet.

Sammanfattning

• 3–5 gram monohydrat per dag räcker för de flesta — en struken 5 ml-skopa är en dos
• Uppladdning behövs inte — den gör bara att det går fortare
• Tidpunkten spelar mindre roll än regelbundenheten
• Ta det även på vilodagar
• En missad dag betyder ingenting; längre uppehåll gör det
• Mer än 5 gram om dagen ger ingen extra effekt