Vad är kreatin?

Kreatin finns naturligt i kroppen

Kreatin är ett ämne som produceras naturligt i kroppen, främst i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det bildas från aminosyrorna glycin, arginin och metionin och spelar en viktig roll i kroppens energisystem.

Kreatin finns också naturligt i kött och fisk, men mängden kreatin från vanlig kost är ofta relativt låg jämfört med användning av kreatin som kosttillskott eller kreatintillskott.

Det mesta kreatinet lagras i musklerna som kreatinfosfat där det används för att återbilda ATP, även kallat adenosintrifosfat. ATP används för att omvandla lagrad energi till rörelseenergi vid högintensiv träning, sprint och annan explosiv aktivitet.

Hur fungerar kreatin?

När du tränar hårt använder kroppen ATP som snabb energikälla. Vid kortvarig och högintensiv belastning tar ATP snabbt slut. Kreatin hjälper kroppen att snabbare återbilda ATP så att musklerna kan fortsätta arbeta med hög intensitet.

Kreatin spelar därför en viktig roll för prestationsförmågan vid styrketräning, sprint, intervaller och andra högintensiva aktiviteter.

Forskning visar att kreatin kan öka den fysiska prestationsförmågan vid upprepade kraftansträngningar. Studier har också visat att kreatin kan bidra till förbättrad prestation och ökad muskelmassa tillsammans med träning.

Kreatin i musklerna

När man tar kreatin dagligen fylls musklernas kreatinlager gradvis upp. Kreatin i musklerna används som en snabb energireserv när kroppen behöver prestera explosivt.

Många som använder kreatin gör det för att kunna träna hårdare, orka fler repetitioner och förbättra återhämtning och prestationsförmåga över tid.

Kreatinmonohydrat är den mest använda formen av kreatin och den variant som används i majoriteten av forskningen kring effekten av kreatin.

Vilka positiva effekter har kreatin?

Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott och används ofta inom styrketräning och högintensiv träning.

• Kan bidra till ökad styrka
• Kan hjälpa till att öka muskelmassa
• Kan förbättra explosiv prestation
• Kan hjälpa musklerna att återbilda ATP snabbare
• Kan bidra till förbättrad prestationsförmåga vid sprint och högintensiva aktiviteter

Forskning visar att kreatin kan öka den fysiska prestationsförmågan vid kortvarig och högintensiv träning när man får i sig minst 3 gram kreatin per dag.

Diagram: kreatin och fysisk prestation

Forskning visar att kreatin tillsammans med styrketräning kan ge bättre resultat än styrketräning utan kreatintillskott. Effekten syns framför allt vid kortvarig, intensiv och upprepad fysisk aktivitet där musklerna behöver snabb energi.

Diagrammet ska ses som en pedagogisk illustration av forskningsläget, inte som ett exakt löfte om resultat. Effekten av kreatin kan variera beroende på träningsnivå, dosering, kost, återhämtning och hur regelbundet man använder kreatin.

Vanliga doser av kreatin

Vanliga doser ligger ofta på 3 gram kreatin eller 5 gram kreatin per dag. Många väljer att ta kreatin dagligen för att hålla musklernas kreatinnivåer stabila över tid.

Vissa använder högre doser under en uppladdningsfas, exempelvis 20 gram per dag under några dagar, men för de flesta räcker ett vanligt dagligt intag.

Gram kreatin per dag kan variera beroende på kroppsvikt, träningsnivå och mål.

Binder kreatin vätska?

Ja. Kreatin kan påverka vätskebalansen genom att musklerna binder mer vätska inne i muskelcellerna. Det är normalt och en del av hur kreatin fungerar.

Därför kan vissa personer gå upp något i vikt de första veckorna. Det handlar vanligtvis om vätska i musklerna – inte fett.

Det finns däremot begränsat stöd för att kreatin skulle öka risken för muskelkramp hos friska personer vid normala doser.

Skillnaden mellan kreatin och kreatinin

Kreatin och kreatinin är inte samma sak. Kreatinin är en nedbrytningsprodukt som bildas när kreatin omsätts i kroppen.

Personer med njurproblem eller andra medicinska tillstånd bör rådgöra med läkare innan de börjar använda kreatin eller andra kosttillskott.

Potentiella biverkningar

Kreatin anses generellt säkert för friska personer när det används enligt rekommenderade doser.

Vissa kan uppleva magbesvär eller tillfällig viktuppgång, särskilt vid höga doser eller om man börjar med stora mängder direkt.

Nuvarande forskning kring långvarig användning av kreatin visar generellt god säkerhet hos friska personer, men personer med njurproblem bör rådgöra med läkare innan användning.

Kreatin och hjärnans energisystem

Utöver musklerna finns kreatin även i hjärnans energisystem där det hjälper kroppen att hantera snabb energiförbrukning.

Forskningen kring kreatin i kroppen fortsätter att växa och nytta av kreatin studeras idag inom flera områden utöver träning och fysisk prestation.

Vilken form av kreatin är vanligast?

Den mest använda och bäst dokumenterade formen är kreatinmonohydrat. Det är också den form som används i majoriteten av forskningen kring effekten av kreatin.

Det finns många olika kreatintillskott på marknaden, men för de flesta är vanligt kreatinmonohydrat det mest logiska valet tack vare sitt rena innehåll och sin dokumentation.

Vem passar kreatin för?

Kreatin passar främst personer som tränar eller vill förbättra sin prestationsförmåga vid intensiv fysisk aktivitet.

• Styrketräning
• CrossFit
• Sprint och intervaller
• Fotboll, hockey och andra högintensiva sporter
• Personer som vill bygga eller bevara muskelmassa

Vanliga frågor om kreatin

Många undrar hur man ska ta kreatin, vilka doser som fungerar bäst och om kreatin hjälper vid långvarig träning.

För de flesta räcker 3 gram kreatin eller 5 gram kreatin per dag som en del av en balanserad kost och regelbunden träning.

Sammanfattning

Kreatin är ett naturligt ämne som hjälper kroppen att producera snabb energi vid kortvarig och högintensiv aktivitet. Det lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för att återbilda ATP när kroppen behöver prestera explosivt.

Kreatinmonohydrat är den mest studerade formen av kreatin och används av både elitidrottare och motionärer eftersom forskning visar att kreatin kan bidra till förbättrad fysisk prestationsförmåga vid högintensiv träning.