Vad är kreatin?

Kreatin finns naturligt i kroppen

Kreatin produceras naturligt i kroppen, främst i levern, njurarna och bukspottkörteln. Det bildas från aminosyrorna glycin, arginin och metionin.

Det finns också i kött och fisk, men mängden från vanlig kost är låg jämfört med vad ett tillskott ger.

Det mesta lagras i musklerna som kreatinfosfat, där det används för att återbilda ATP — den molekyl kroppen använder som direkt energikälla vid högintensiv träning, sprint och annan explosiv aktivitet.

Hur fungerar kreatin?

När du tränar hårt använder kroppen ATP som snabb energikälla. Vid kortvarig och högintensiv belastning tar ATP snabbt slut. Kreatin hjälper kroppen att återbilda ATP snabbare, så att musklerna kan fortsätta arbeta med hög intensitet.

Därför spelar kreatin roll för prestationsförmågan vid styrketräning, sprint, intervaller och andra högintensiva aktiviteter.

Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade omgångar kortvarig högintensiv träning. Effekten uppnås vid ett dagligt intag på minst 3 gram.

Kreatin i musklerna

När man tar kreatin dagligen fylls musklernas lager gradvis upp. Kreatin i musklerna fungerar som en snabb energireserv när kroppen behöver prestera explosivt.

Många använder kreatin för att orka fler repetitioner och hålla högre kvalitet genom hela passet.

Kreatinmonohydrat är den mest använda formen och den som använts i den överväldigande majoriteten av forskningen.

Vad kreatin kan bidra till

Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott och används främst inom styrketräning och högintensiv träning.

• Kan bidra till ökad styrka i kombination med träning
• Kan hjälpa musklerna att återbilda ATP snabbare
• Kan förbättra explosiv prestation
• Kan bidra till ökad muskelmassa tillsammans med styrketräning

Effekten varierar mellan individer och beror bland annat på träningsnivå, kost, återhämtning och hur regelbundet man tar det. Kreatin ersätter inte träning — det gör träningen något mer effektiv.

Vanliga doser

Vanliga doser ligger på 3–5 gram per dag. De flesta tar det dagligen för att hålla musklernas nivåer stabila över tid.

Vissa använder högre doser under en uppladdningsfas, exempelvis 20 gram per dag under några dagar, men för de flesta räcker ett vanligt dagligt intag.

Binder kreatin vätska?

Ja. Musklerna binder mer vätska inne i muskelcellerna. Det är normalt och en del av hur kreatin fungerar.

Därför går många upp något i vikt de första veckorna. Det handlar om vätska i musklerna, inte fett.

Det finns däremot begränsat stöd för att kreatin skulle öka risken för muskelkramp hos friska personer vid normala doser.

Skillnaden mellan kreatin och kreatinin

Kreatin och kreatinin är inte samma sak. Kreatinin är en nedbrytningsprodukt som bildas när kreatin omsätts i kroppen. Eftersom kreatinin används för att bedöma njurfunktion kan ett kreatintillskott ge något förhöjda värden utan att njurarna påverkats — nämn det för din läkare om du lämnar prov.

Personer med njurproblem eller andra medicinska tillstånd bör rådgöra med läkare innan de börjar använda kreatin eller andra kosttillskott.

Potentiella biverkningar

Kreatin anses generellt säkert för friska personer vid rekommenderade doser.

Vissa kan uppleva magbesvär eller tillfällig viktuppgång, särskilt vid höga doser eller om man börjar med stora mängder direkt.

Forskning kring långvarig användning visar generellt god säkerhet hos friska personer, men personer med njurproblem bör rådgöra med läkare.

Kreatin och hjärnan

Utöver musklerna finns kreatin även i hjärnan, som också är mycket energikrävande. Forskningen på kreatin och kognition är betydligt yngre än den på träning och prestation, och slutsatserna är ännu osäkra.

Vilken form är vanligast?

Kreatinmonohydrat. Det är den bäst dokumenterade formen, billigast per gram och den som används i nästan all forskning.

Det finns många dyrare varianter på marknaden, men underlaget för att de skulle vara bättre är tunt.

Vem passar kreatin för?

Främst personer som tränar eller vill förbättra sin prestationsförmåga vid intensiv fysisk aktivitet.

• Styrketräning
• CrossFit
• Sprint och intervaller
• Fotboll, hockey och andra högintensiva sporter
• Personer som vill bygga eller bevara muskelmassa

Sammanfattning

Kreatin är ett naturligt ämne som hjälper kroppen att producera snabb energi vid kortvarig och högintensiv aktivitet. Det lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för att återbilda ATP.

Kreatinmonohydrat är den mest studerade formen och används av både elitidrottare och motionärer.