Frågan kommer i stort sett alltid när någon börjar med kreatin: går man upp i vikt? Svaret är ja för de flesta — men det som händer på vågen är inte det många tror.
Hur mycket och hur snabbt
De flesta går upp någonstans mellan ett halvt och två kilo under de första veckorna. Hur snabbt det går beror på hur du börjar:
- Med uppladdningsfas, alltså cirka 20 gram om dagen i en vecka, kommer förändringen snabbt och märks ofta redan efter några dagar.
- Med vanlig dos på 3–5 gram om dagen sker samma sak, men utspritt över ungefär tre till fyra veckor. Då är det så gradvis att många inte märker det alls.
Sedan planar det ut. När musklerna är mättade slutar vikten stiga av kreatinet, och det som händer därefter beror på träning och kost som vanligt.
Varför vikten ökar
Kreatin lagras i muskelcellerna, och det drar med sig vatten in i cellen. Det är inte en bieffekt — det är en del av hur ämnet fungerar.
Vattnet hamnar alltså inne i muskeln, inte under huden. Därför beskriver många att musklerna känns fylligare eller hårdare snarare än att kroppen känns svullen.
Hur mycket det rör sig om varierar med muskelmassa, kostvanor, saltintag och hur fyllda dina kreatinlager var från början. Den som äter mycket kött och fisk har redan relativt höga nivåer och märker mindre. Veganer och vegetarianer märker ofta mer.
Det är inte fett
Kreatin innehåller inga kalorier och kan inte i sig ge ökad fettmassa. Fett byggs upp av ett kaloriöverskott över tid, ingenting annat.
Skillnaden syns tydligast i tempot. Ett kilo fett kräver ungefär 7 000 kalorier i överskott och tar veckor att lägga på. Ett kilo vatten kan komma på några dagar. Går vikten upp snabbt efter att du börjat med kreatin är det därför nästan alltid vätska.
Om du tränar för viktnedgång
Kreatin motverkar inte viktnedgång, men det kan göra vågen svårare att läsa av under de första veckorna. En fettförlust på ett halvt kilo kan döljas helt av ett kilo bundet vatten.
Två sätt att hantera det: vänta med att döma ut resultatet tills lagren är fyllda efter några veckor, eller följ något annat än vikten — midjemått, hur kläderna sitter, vad du lyfter på gymmet.
På längre sikt
Efter de första veckorna ändras bilden. Kreatin gör att du orkar fler repetitioner och hårdare pass, och över månader kan den träningen ge verklig muskelmassa.
Den ökningen är långsam och kommer från träningen, inte från tillskottet i sig. Slutar du med kreatin försvinner vätskan i muskeln inom några veckor — men muskelmassan du byggt upp under tiden finns kvar.
Sammanfattning
Ja, de flesta går upp ungefär ett halvt till två kilo när de börjar med kreatin. Det är vatten som binds inne i muskelcellerna, det planar ut när lagren är fyllda, och det är inte fett.
Vill du undvika den snabba förändringen på vågen: hoppa över uppladdningsfasen och börja direkt på 3–5 gram om dagen. Slutresultatet blir detsamma, det tar bara några veckor längre.
Källor: Forskning om kreatin, vätskebalans och kroppsvikt publicerad i bland annat European Journal of Applied Physiology, Journal of the International Society of Sports Nutrition och Medicine & Science in Sports & Exercise.