När människor hör ordet kreatin tänker många direkt på gym och styrketräning. Samtidigt har intresset för kreatin inom löpning och uthållighetsträning ökat de senaste åren.
Forskningen kring kreatin och löpning handlar främst om hur kreatin kan påverka explosivitet, återhämtning och prestation vid högintensiva träningsmoment.
Eftersom många löppass innehåller intervaller, backträning och tempoväxlingar har kreatin blivit ett allt vanligare ämne även bland löpare.
Kreatin och intensiv löpträning
Även om långdistanslöpning främst bygger på uthållighet innehåller många träningspass korta perioder med hög intensitet.
Det kan exempelvis handla om:
- intervaller
- backträning
- sprintmoment
- tempohöjningar
- explosiva avslutningar
Vid intensiv belastning använder kroppen snabbt tillgänglig energi. Kreatin är en del av kroppens energisystem och används främst vid kortvariga och explosiva arbetsperioder.
Det är också därför kreatin ofta diskuteras i samband med träning som kombinerar uthållighet och hög intensitet.
Återhämtning mellan hårda pass
En annan anledning till att vissa löpare använder kreatinmonohydrat handlar om återhämtning.
Hård löpträning innebär hög belastning på muskler och energisystem, särskilt under perioder med många träningspass varje vecka.
Forskning har därför undersökt kreatins möjliga koppling till:
- återhämtning efter intensiva träningspass
- bibehållen träningskvalitet
- muskelreparation
- förmågan att hålla hög intensitet över tid
Återhämtning påverkas dock även av andra faktorer som sömn, kost, vätska och total träningsbelastning.
Vätska och kroppsvikt
En vanlig diskussion kring kreatin och löpning handlar om vätska och kroppsvikt.
Kreatin kan binda vätska i musklerna, vilket hos vissa personer kan innebära en mindre viktökning under de första veckorna.
För vissa löpare upplevs detta som positivt medan andra föredrar att undvika extra vätska beroende på träningsform och distans.
Effekten är individuell och alla reagerar inte på samma sätt.
Behöver löpare kreatin?
Kreatin är inget måste för löpare och många klarar sin träning utan kosttillskott.
Samtidigt väljer vissa att använda kreatin som ett komplement vid:
- högintensiv löpträning
- kombination av löpning och styrketräning
- intervallträning
- träning med hög total belastning
Precis som med andra kosttillskott är resultaten individuella och effekten kan skilja sig mellan olika personer.
Källa: Artikeln bygger på innehåll och genomgång av forskning publicerad i RUN Magazine: “Should Runners Take Creatine? A Dietitian Explains”, uppdaterad februari 2025 av dietisten Kristy Baumann.